Sjemenke
Jedite dvije supene kašike sjemenki svakog dana. One će pružiti obilje vlakana pogodnih za crijeva zajedno s biljnim proteinima, mineralima i fitonutrijentima. Sjemenke suncokreta sadrže fosfor i mangan za zdravlje kostiju, sjemenke bundeve su izvor cinka i fitohemikalija za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje prostate i urinarnog trakta, a sjemenke susama sadrže magnezijum i vitamin E.
Više dokaza da su sjemenke dobar dnevni dodatak pružila su dva nedavno objavljena rada. Pregled British Medical Journal 41 studije koja je uključivala oko 1,2 miliona odraslih učesnika koja je pokazala visoku potrošnju alfa-linolenske kiseline – omega-3 polinezasićene masne kiseline – pronađene u sjemenkama (kao i orašastim plodovima i biljnim uljima) povezana je s 10 posto manjim rizikom od smrti od svih uzroka i 11 posto smanjenje koronarne bolesti srca.
Sjemenke bundeve su izvor cinka i fitokemikalija za koje se pokazalo da poboljšavaju zdravlje prostate i urinarnog trakta. Utvrđeno je da žene koje jedu sjemenke imaju 7 do 15 posto smanjen rizik od bezalkoholne masne jetre, stanja koje se javlja kada se masnoća nakuplja u organu i koje pogađa do 30 posto svjetske populacije.
Trčanje
Praktikujte desetominutno trčanje. Trčanje ostaje jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za kardiovaskularnu kondiciju i zdravlje, a čak se i ortopedski hirurzi slažu da, pod uvjetom da ne pretjerujete kada pređete 35 godina, možete nastaviti trčati i nećete završiti sa polomljenim koljenima do šezdesetih, sedamdesetih ili više. Za sredovječne i starije osobe ključno je smanjiti trajanje i povećati intenzitet — drugim riječima, cilj su bolje performanse uz minimalno udaranje u zglobove. Prema istraživačima sa Univerziteta Tsukuba u Japanu, čak i desetominutno trčanje je korisno za mentalno zdravlje. Prilikom trčanja pojačava se aktivacija neurona u mozgu kako bismo mogli koordinirati svoje tijelo, balansirati i ubrzavati dok se krećemo. Ovaj proces povećava protok krvi u bilateralni prefrontalni korteks mozga koji kontroliše raspoloženje i nakon trčanja, sudionici su izjavili da se osjećaju pozitivnije i da su bolje fokusirani na ono što ih čeka.
Jogurt
Uzmite dnevno čašu običnog jogurta. On zasluženo ima reputaciju hrane za zdravlje crijeva zahvaljujući korisnim bakterijama koje sadrži. Dr Alexandra Wade, istraživačica ishrane na Univerzitetu Južne Australije, pokazala je da žive bakterije u običnom jogurtu pomažu u poticanju oslobađanja proteina koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Djeluju u kombinaciji s mikronutrijentima – uključujući kalcij, magnezij i kalij – koji su odlični za jačanje kostiju, ali su također uključeni u regulaciju krvnog tlaka.
Wade je pokazao da samo mala posuda običnog jogurta (150-200 g) svakog dana pomaže u snižavanju krvnog tlaka kod odraslih osoba srednjih godina s hipertenzijom.
Idite na spavanje bez ikakvih uređaja (mobiteli, pametni telefoni za praćenje sna i sl.). Većina nas pati od više problema sa spavanjem od četrdesetih godina nadalje, s promjenama u hormonima koji upravljaju cirkadijalnim ritmovima, što znači da se naši obrasci spavanja mijenjaju ili prekidaju. Uređaji za praćenje spavanja, koji rade tako što prate pokrete tijela dok spavate kako bi odredili koliko ste vremena vjerovatno proveli budni, ili prateći promjene otkucaja srca kako biste procijenili koliko ste vremena proveli u svakom ciklusu spavanja, obećavaju da će san srednjih godina učiniti mirnijim, ali zapravo pogoršavaju stvari.
San
Upoređujući ih s polisomnografskim testovima koji se koriste za dijagnosticiranje poremećaja spavanja, istraživači su procijenili da su uređaji za praćenje spavanja samo 38 posto tačni u određivanju kada padnete, a 78 posto precizni u određivanju da li spavate ili ste budni. Istraživači sa Univerziteta u Oksfordu pokazali su da kod pacijenata s kroničnom nesanicom preokupacija praćenjem sna uzrokuje anksioznost i loše raspoloženje zbog gubitka sna, što uzrokuje još više nesanice. “Nijedan uređaj različitih proizvođača ne koristi potpuno istu formulu da bi došao do rezultata spavanja, čineći podatke u velikoj mjeri besmislenim”, kaže dr Neil Stanley, nezavisni znanstvenik za spavanje. “Vjerovatno ćete bolje spavati bez njega.”
Kasni obroci
Nemojte jesti kasno naveče. Bilo da to nazivate vremenski ograničenom ishranom ili imate manje. Nakon studije iz 2020. objavljene u Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism koja sugerira da “kasna večera pogoršava toleranciju na glukozu i smanjuje količinu sagorjele masti”, što potencijalno uzrokuje nakupljanje kilograma, dolazi novi rad koji pokazuje kako jedenje noću podiže nivo glukoze u krvi – faktor rizika za dijabetes – za 6,4 posto.
Međutim, ograničavanje obroka na dan sprečilo je ovaj neželjeni ishod. Prema timu sa Harvardske medicinske škole i Medicinskog kronobiološkog programa u Brigham & Women's Hospital u Bostonu, Massachusetts, jedenje kasno u noć izaziva neslaganje između centralnog cirkadijalnog tjelesnog sata, smještenog u hipotalamusu mozga, i bihevioralnih ciklusa posta/jedenja koji igraju ključnu ulogu u podizanju nivoa glukoze. “Ova studija učvršćuje ideju da je vrijeme kada jedete bitno za određivanje zdravstvenih ishoda, kao što je nivo šećera u krvi”, kaže dr. Sarah L Chellappa, koautor rada objavljenog u časopisu Science Advances. Da biste bili sigurni, pojedite svoj posljednji glavni obrok do 18 ili 19 sati i ograničite jelo kasno naveče.
Vitamin D
Uzmite suplement vitamina D. Ako zakasnite sa suplementacijom vitamina D, postoji još više razloga da ga uzmete osim činjenice da podstiče zdravlje kostiju, zglobova, zuba i mišića koji stare. Podaci pokazuju da 55 posto nas ima nizak nivo vitamina D (<50 nmol/L), a 13 posto ima ozbiljan nedostatak (<25 nmol/L). Ako je vaš status vitamina D nizak kao što je to slučaj kod mnogih koji ne uzimaju barem 10 mcg dnevnog dodatka, najnoviji dokazi sugeriraju da bi vaše kardiovaskularno zdravlje također moglo stradati. Ljudi s nedostatkom vitamina D češće pate od srčanih bolesti i visokog krvnog pritiska od onih s normalnim nivoom vitamina D utvrđeno analizom krvi. Ljudi s najnižim nivoom vitamina D bili su pod dvostruko većim rizikom od srčanih bolesti od onih koji su imali dovoljno vitamina D. Ako ne dobijamo vitamin D kroz sunce, ovo je jedan od rijetkih nutrijenata za koji ponekad moramo uzimati dnevni dodatak da bismo održali korak sa potrebama.
+1000 koraka/24h
Ciljajte na 1.000 dodatnih koraka svaki dan. Ako je ukupno 10.000 dnevnih koraka previše zahtjevno, pokušajte napraviti barem 1.000 dodatnih koraka dnevno nego što trenutno uspijevate. Dakozano je da, svako povećanje od 1.000 koraka dnevno povezano sa smanjenjem smrti od 28 posto tokom četiri godine. Učesnici koji su napravili više od 2.000 koraka dnevno u neprekidnim fazama imali su 32 posto manji rizik od smrti. Čak i kratki periodi hodanja donijeli su koristi jer su žene redovno šetale po deset minuta tokom dana koje su živjele duže od onih koje nisu radile ništa. Svaka minuta u kojoj ste aktivni beskrajno je bolja za vaše zdravlje od minuta sjedenja. Postavite sebi ostvarive ciljeve za korake ove godine i idite na njih.
Povrće i voće
Ciljajte na dnevni omjer povrća i voća od 3:2. Svako povećanje bi moglo biti posebno važno od srednjih godina nadalje kako bi se smanjio rizik za dugu listu hroničnih zdravstvenih stanja, kojima je sada dodana i demencija. Otkriveno je da ljudi srednjih godina s ishranom bogatom flavonoidima, hemikalijama koje biljnoj hrani daju jarke boje, mogu imati u prosjeku 20 posto manji rizik od kognitivnog pada. Konzumiranje voća i povrća bogatog flavonoidima, uključujući jagode, narandže, paprike, celer, grejpfrut, jabuke i kruške, može pomoći u sprječavanju zaborava i blage konfuzije koja se često javlja s godinama. Nikad nije kasno u životu da počnete da se popravljate. Utvrđeno je postojanje zaštitnih odosa bez obzira da li su ljudi konzumirali flavonoide u svojoj ishrani prije 20 godina ili su ih počeli uvoditi u novije vrijeme.
