Posljednjih 30 godina došlo je do značajnog porasta inzulinske rezistencije (IR) kod populacije. Ovako visoka prevalenca inzulinske rezistencije praćena je povećanom incidencijom skoro svih nezaraznih bolesti, a prije svega metaboličkog sindroma, gojaznosti, šećerne bolesti tipa 2 i kardiovaskularnih oboljenja tako da predstavlja sve veći problem u svijetu. Iako se češće javlja kod gojaznih osoba, može se javiti i kod osoba sa normalnom tjelesnom masom ali i kod pothranjenih.
Šta je inzulinska rezistencija?
Inzulin je hormon koji pomaže regulacijii šećer u krvi kontrolirajući koliko glukoze stanice mogu apsorbirati. Ako vaše stanice ne reagiraju na inzulin onako kako bi trebale nastaje stanje poznato kao inzulinska rezistencija. Glukoza dolazi iz hrane koju jedete, posebno se to odnosi na visoko prerađenu hranu sa visokim udjelom šećera.
Koliko se često javlja inzulinska rezistencija?
Prevalencija inzulinske rezistencije kreće se od 15,5 do 46,5%.
Zbog čega nastaje inzulinska rezistencija?
Inzulinska rezistencija se može naslijediti ili nastati usljed genskog defekta na jednom od receptora za koji se inzulin veže. Najvažniji i najčešći razlog nastanka IR su ipak nepravilne životne navike, kao što su sjedilački način života, prekomjeran unos slatkiša i jednostavnih šećera, zasićenih masnih kiselina, industrijski prerađene hrane, zaslađenih pića i brze hrane.
Drugi razlozi nastanka IR su:
a) kortikosteroidna terapija,
b) cushingov sindrom,
c) hipotireoza,
d) ciroza jetre,
e) traumatska i stresna stanja,
f) visceralna masnoća (štetna trbušna masnoća koja se može nakupiti oko vaših organa i može otpustiti mnoge slobodne masne kiseline u krv kao i upalne hormone koji potiču inzulinsku rezistenciju),
g) poremećena crijevna mikrobiota: poremećaj bakterijskog balansa u crijevu može uzrokovati upalu što može pogoršati otpornost na inzulin i druge metaboličke probleme,
h) prekomjerna tjelesna masa,
i) osobe koje su imale gestacijski dijabetes
Koji su simptomi inzulinske rezistencije?
a) umor,
b) pojačana glad ubrzo nakon obroka,
c) često mokrenje,
d) prekomjerna žeđ,
e) žudnja za slatkišima,
f) trnci u rukama i stopalima,
g) suhe mrlje u području prepona, na pazuhu ili vratu (akantosis nigrikans),
Koje su posljedice i komplikacije inzulinske rezistencije?
Glavna posljedica inzulinske rezistencije je šećerna bolest tipa 2. Smatra se da otpornost na inzulin prethodi razvoju dijabetesa za 10 do 15 godina. Može uzrokovati i teške komplikacije poput srčanog i moždanog udara, bubrežnih i očnih bolesti, mentalnih oboljenja kao što su depresija i anksioznost, te demencije.
Kako se liječi inzulinska rezistencija?
Liječenje inzulinske rezistencije je složen proces koji započinje postepenim i trajnim mijenjanjem životnih navika. Smanjenjem tjelesne mase od samo 7%, smanjuje se mogućnost nastanka šećerne bolesti za 58%.
Tretman uključuje:
- Vježbanje: tjelesna aktivnost može biti jedini i najlakši način poboljšanja osjetljivosti na inzulin. Njegovi učinci su gotovo trenutni
- Prestanak pušenja
- Edukacija o intuitivnom jedenju pomaže da se smanji učestalost prejedanja jer se u fokus stavlja mentalno, psihičko i fizičko zdravlje pojedinca. Praksa svjesnog konzumiranja hrane (eng. Mindful eating) može pomoći u stvaranju pozitivnih prehrambenih navika, ali je poznata i kao jedna od metoda liječenja inzulinske rezistencije. Ova metoda pomaže u smanjenju porcija, pa i samog kalorijskog unosa, koji može dovesti do zdravog gubitka na masi.
- Uzimanje dovoljne količine vode pozitivno utiče na metabolizam glukoze i smanjuje mogućnost nastanka metaboličkog sindroma
- Smanjenje unosa šećera:
- Potpuno izbacite: pića zaslađena šećerom, dodane šećere, prerađeno meso, rafinirane žitarice, rafinirana ulja i drugu visoko prerađenu hranu.
- Umjesto toga jedite: žitarice cjelovitog zrna, dosta povrća i voća niskog glikemijskog indexa, orašasta plodove, bijelo meso i ribu.
- Uzimati topiva vlakna. Iako spadaju u ugljikohidrate, tijelo ih ne može razgraditi tako da se u potpunosti izlučuju. Ova vrsta vlakana imaju potencijal da za sebe vežu glukozu i holesterol. Najbolji izvori vlakana su svježe voće i povrće, zob, grah, leće, chia sjemenke, laneno sjeme, prokulice, avokado, batat krompir i brokule
- Uzimanje dodataka prehrani:
- Omega -3 masne kiseline povećavaju osjetljivost stanica na inzulin, a utiču i na smanjenje triglicerida. Izvori su: skuša,losos, sardine, inćuni, laneno sjeme, chia sjemenke, orasi i soja
- Liposolubilni vitamini (A,E,D i K)
- Elementi u tragu: kalcij, hrom, cink i selen
- Željezo i folna kiselina imaju poseban značaj kod osoba koje boluju od sindroma policističnih jajnika, a koji je komplikacija inzulinske rezistencije
- Magnezij u obliku citrata (Magnesium citrat 375 direkt)
- Probiotici (kombinacija supementa uz redovno konzumiranje fermentiranih proizvoda – jogurt, kefir ili fermentirano povrće bez dodataka npr kiseli kupus)
- Kod javljanja trnjenja u rukama i nogama preporučuje se i alfa lipoična kiselina (Amsal N-Oxyal)
- Bolji san: San reguliše sve neuroendokrine funkcije, a poseban ima uticaj na metabolizam glukoze. Hronična nesanica povećava razine hormona stresa i tako indirektno utiče na povećanje apetita i prejedanje. Povećano je i lučenje inzulina, te deprivacija sna povećava mogućnost nastanka hiperinzulinemije i inzulinske rezistencije
- Pronalaženje načina za upravljanje stresom: Stres, posebno hronični, može ubrzati razvoj metaboličkih bolesti, pa tako i inzulinske rezistencije. Stoga tehnike smanjenja stresa poput joge i meditacije mogu biti korisne
- Povremeni post: Pokušati da Vam zadnji obrok bude u 17h, nakon toga unositi dosta vode i čaja
